PolZaPolzu

Поль за пользу

Окружение — это единственный из внешних факторов, на который можно повлиять. Не всем повезло родиться в городе полном возможностей, но можно переехать и поменять свой круг общения. Про это написана целая книга “Сила воли не работает. Пусть твоё окружение работает вместо неё.” Однако, пост про то, чему можно научиться, чтобы быстрее получать желаемое в жизни. И начну с уже упомянутой силы воли.

Сила воли и самоконтроль

Сила воли или самоконтроль — это способность человека мыслить и действовать осознанно в соответствии со своими долгосрочными целями, а не на поводу импульсивных желаний.

Рой Баумайстер в своей книге “Сила воли” говорит, что она работает как мышца. Мол её можно делать сильнее, тренируя многократным использованием, но при этом в течение дня она может уставать. Поэтому её дневной ресурс лучше беречь, по возможности не использовать на всякую ерунду, а оставить для важных вопросов. Типа не спорить в интернете или с продавцом в магазине, а сохранить силы для отстаивания своих прав перед начальством на работе.

Келли Макгонигал особо не мудрила и назвала свою книгу “Сила воли. Как развить и укрепить.” Она и многие другие тоже ссылаются на Роя и его аналогии с мышцей. Предлагают постоянно понемногу использовать самоконтроль: контролировать свою осанку, не использоваться бранных или мусорных слов или ежедневно медитировать небольшое количество времени.

Другие учёные отрицают “мышечную” модель. Но все сходятся во мнении, что именно сила воли — это одно из немного, что отличает нас от животных. Эти сознательные мысли возникают в префронтальной коре головного мозга, которая больше всего развита у людей. Для того, чтобы она хорошо работала нужны правильное питание, здоровый сон и хороший уровень физической активности. Принимая волевые решения, человек действительно может сильно ослабить свой текущий самоконтроль, который и так не всегда сильный.

Полагаться только на силу воли – провальная стратегия. Невозможно целыми днями напролёт осознанно контролировать все свои решения и действия, приглушая остальные части мозга, которые всё время пытаются вернуть контроль на автоматическое управление. И это хорошо, потому что благодаря им мы выживаем. Они контролируют все наши физиологические и психологические процессы.

Как же нам облегчить частое выполнение важных дел? Наш мозг всегда старается меньше напрягаться, всё упрощать и экономить энергию. За это отвечает полосатое тело (стриатум). Любые сложные действия, которые мы многократно повторяем, мозг автоматизирует. Он отслеживает событие, когда это действие начинается и создаёт нейронную связь в том случае, если результат этого действия ему “нравится”. Эндорфин, один из из гормонов счастья, командует нашему мозгу запоминать это действие.

Привычка

Наверняка ты уже догадался, что разговор идёт про привычку. Благодаря ей мы легко и не задумываясь можем выполнять комплексные задачи, такие как стоять и ходить не глядя на ноги и не думая постоянно о них или даже водить автомобиль, контролируя одновременно дорогу, знаки, скорость, навигатор, музыку, климат контроль и подругу на пассажирском кресле. Учёные вставляли крысам электроды в мозг для того, чтобы увидеть, что умственная активность сильно уменьшается с каждым разом, когда животное делает одно и то же непростое действие типа прохождения лабиринта. При этом мозговая активность резко подскакивала вверх, когда учёные меняли форму лабиринта или просто убирали еду из места, где она всегда лежала.

Привычка — это приобретённое многократным повторением автоматическое действие, которое запускается сигналом и заканчивается эмоциональной наградой. Структура следующая. Сначала сигнал, он же триггер — это событие, которое даёт мозгу понять, что пора выполнять действие. Им может быть всё, что попадает в наше внимание: место, человек, звук, запах или наш поступок. Дальше само действие, оно же рутина или автоматизм. И последний этап: награда — ощущение радости или удовлетворения от проделанного действия и его результатов, тот самый эндорфин. Некоторые учёные добавляют ещё один этап между триггером и действием: желание — этап, когда выбрасывается пресловутый дофамин. Вообще, он хороший и является одним из гормонов счастья, но при неправильном использовании может толкать нас на страшные вещи типа думскроллинга — маниакального листания ленты.

Что важно понимать про привычку.

1. Привычка осуществляется на позитивном эмоциональном фоне. Мозгу нравится это делать. Если вдруг привычка начнёт приносить нам моментальный вред или негативные ощущения, то будет ослабевать нейронная связь, и действие перестанет быть автоматическим — привычка разрушится.

2. Привычка запускается машинально. Когда она уже сформирована, не нужно думать о том, чтобы её выполнить. Она сама начнётся по сигналу. Дофамин нас подтолкнёт на бессознательном уровне.

3. Привычка работает автономно. Нам не нужно вспоминать и контролировать действия и их последовательность. Поэтому даже самый уставший человек на автопилоте перед сном сначала намажет зубную пасту на щётку и потом почистит зубы, а не наоборот. Сбой происходит в очень редких случаях, если мы говорим про сформированную привычку.

Это делает привычку супер мощным инструментом достижения целей. Ведь это здорово, когда ты сам с удовольствием совершаешь важную работу! Частота действий зависит только от триггеров. Можно каждый день или даже  несколько раз в день, но главное, чтобы это происходило вовремя. Например, включать осознанность в сложные моменты жизни, когда есть шанс наломать дров. В книге Стивена Р. Кови “Семь навыков высокоэффективных людей” это первый навык: проактивность. В русском переводе 7 habit превратилось в 7 навыков, потому что привычка и навык — это по сути одно и тоже.

Челлендж

Ещё один способ действовать — это челлендж. От английского challenge, что значит вызов, соревнование или сложное препятствие. Месяц без сахара, цифровой детокс, читать 20 страниц каждый день и всякие другие марафоны с активной эксплуатацией самоконтроля. Некоторые из них вполне даже неплохие, но вот подход ущербный, потому что суть его в том, чтобы грубо заставлять себя делать что-то через силу. Для большей надёжности о нём часто объявляют публично, чтобы давление окружения подстёгивало, когда свои моральные силы на исходе. Начинается это насилие над собой обычно с ходу в карьер после прослушивания или прочтения какого-нибудь мотиватора.

Мотивация

Мотивация — психофизические процессы, побуждающее нас к действию. Есть много классификаций, как разделять типы мотивации. Позитивная и негативная. Внутренняя и внешняя. Абрахам Маслоу построил целую пирамиду из 7 уровней. Базовый нижний слой — это физиологические потребности, но он нас сейчас не интересует. Разделим всё остальное на краткосрочную и долгосрочную мотивацию.

Краткосрочная мотивация — это эмоция. Тебе вдруг захотелось сделать что-то прямо сейчас или изменить свою жизнь. С первым понятно, а вот менять жизнь — это процесс длительный, так как быстро она меняется только в худшую сторону, или объявляется челлендж. Эмоции мимолётны, их срока действия недостаточно для серьёзных свершений, поэтому, в момент озарения и высокой мотивации, есть смысл записать эти желания. Позже, в более спокойном состоянии, пересмотреть их и запустить долгосрочную работу. Тем не менее, длительная работа не делается только на мотивации. Невозможно поддерживать её постоянно.

Мотивироваться можно музыкой, фильмами, книгами, новостями, детьми, партнёром, коллегами, авторитетами. У тебя могут быть ученики, учитель, личный наставник и даже не один. Можно писать заметки на будущее, вести дневник, медитировать и рефлексировать. Лучшим образом это будет работать, если у тебя есть привычка постоянно обращаться к этим источникам. Иначе эта вафля будет работать совершенно хаотически и толку будет около нисколько.

Долгосрочная мотивация — это не настоящая мотивация, а мысль, которая запала тебе в голову на длительный срок. Не всегда это что-то приятное, и не всегда выливается в конкретные действия. Первое — страх, а второе — мечта. Но в твоих силах это изменить. Сам процесс записывания уже заставит тебя сформулировать мысль конкретнее и понятнее, как её достигать. Особенно, если превратить её в цель по всяким SMART, PURE и другим системам критериев. Но в любом случае тебе нужна будет привычка её вовремя читать или вспоминать, когда есть возможность заняться этим вопросом.

Дисциплина

Дисциплина имеет несколько значений, но нас интересует только одно, которое ещё можно назвать самодисциплиной. Все описывают самодисциплину либо как умение и привычку контролировать себя, либо как насилие над собой с помощью силы воли. Например Википедия так прямо и говорит, что это “разновидность насилия для повышения эффективности своей поведенческой модели человеком.” В общем, дисциплина сводится к чему-то, что позволяет человеку делать сложные действия по правилам, приказу или расписанию. Часто она достигается за счёт наказаний, а в самодисциплине прибегают к наказаниям самого себя. Что я считаю очень плохой и малоэффективной практикой.

Подведём итоги.

Дисциплина и челленджи — это либо неэффективное насилие над собой через самоконтроль, либо выработанные привычки, если повезёт. Например, мой близкий друг как-то выполнил публичный челлендж по ежедневным пробежкам в течение целого года, но потом бегать перестал, потому что привычка у него не появилась сама.

Привычка, навык — это лучший способ делать любые действия часто, много и долго, легко и с удовольствие. Но нужно научиться их грамотно создавать. Это отдельная работа, в которой могут помочь сила воли и мотивация.

Сила воли — это всем необходимое умение поступать по уму, а не по мимолётному желанию. Она работает в состоянии осознанности. Важно иметь привычку включать его вовремя.

Мотивация сама по себе плохо помогает в больших делах. Но от неё будет толк, если ввести привычки, поднимающие мотивацию чаще и позволяющие её использовать эффективнее.

Я считаю привычки — самым сильным и комфортным инструментом достижения целей. Выполнять что-либо по привычке каждый день проще, чем делать это через силу воли или искать мотивацию. Это мой ответ на заголовок поста. Поздравляю всех, кто осилил дочитать до этого места. Благодарю за уделённое внимание.

Инфа для заинтересованных.

Это первый пост в сообществе “Полезные привычки”. Полезные привычки
В нём я буду писать про то, как устроены и работают привычки, как их проще создавать и менять, какие именно привычки стоит прививать себе в первую очередь и выкладывать списки неочевидных полезных привычек. Посты про борьбу с вредными привычками, но не про зависимости от курения, алкоголя и наркотиков. А так же буду развеивать мифы о привычках и подкреплять информацию ссылками на книги и научные исследования. Сообщество открыто для сторонних авторов, но будет проходить жёсткую модерацию на предмет достоверности и полезности. Возможно будет и юмор про привычки, но я не уверен. Тут мне требуется твоё экспертное мнение пикабушника. ;-)

Вступай в сообщество, плюсуй пост, пиши своё мнение о прочитанном, а главное черпай для себя полезное и применяй это в жизни. Я открыт к любой критике, предложениям и вопросам.

В результате сил на написание постов в Пикабу у меня не было, только комментировал и подсел на одну игрушку. Прошёл аж 900 уровней и несколько раз был чемпионом дня, но это не помогало, а скорее делало хуже. Работать не просто не хотелось, а появилось какое-то стойкое сопротивление и жёсткое избегание.

Накоплений хватит надолго, но хочется их увеличивать, а не проедать, поэтому вписался в наставничество по бизнесу. Думал, что там меня приободрят и дадут индивидуального волшебного пенделя. Пинки под жопу действительно давали, но сыграло это в обратную сторону. Ох уж эти ежедневные отчёты и особенно упражнение: выписать список того, что меня не устраивает, не хочу терпеть и бесит в текущей ситуации. В итоге я вышел раньше времени из этого наставничества насилия над собой.

Ближе к дню рождения я чувствовал себя настолько плохо, что жена посоветовала пройти тест на депрессию. А именно Шкалу депрессии Бека, BDI. Тест насчитал мне выраженную депрессию средней тяжести. Хорошо хоть главный приз в виде тяжёлой депрессии не выиграл. Тест не является основанием для постановки диагноза, поэтому я записался на приём к психиатру. Однако к нему я не попал, потому что забыл взять паспорт. Сканы и документы в ГосУслугах не принимают.

А мне не очень то и хотелось. Мне вообще ничего не хотелось. Я всегда был лентяем, но тут резко стало сильно хуже. Можешь представить, что не хочется даже отдыхать и развлекаться? По фигу чем питаться. По фигу на уход за собой. По фигу как выглядишь и что надеваешь. По фигу на общение, обучение, новости, фильмы и даже другие игрушки. Просыпаешься и не знаешь зачем. Поэтому засыпаешь опять и встаёшь, когда устал лежать. И думаешь: "А на фига я вообще живу?!"

Вроде понимаешь, что это ненормально, но нет желания исправлять. Нет желания выбирать специалиста, записываться на приём, ехать туда, объяснять там всё, а потом искать, покупать и есть прописанные таблетки. В этом состоянии ничего не хочется и наплевать на своё будущее в целом. Мысли такие: детей нет, а жена умница — не пропадёт, тем более с наследством.

Сейчас понимаю, что это вообще дичь! Кто-то в соцсетях называет депрессией, когда ему очень скучно, а кто-то в это время молчит, потому что ему пофигу на соцсети и других людей, как собственно и на себя. И велика вероятность, что сам он из этого не вылезет, а близкие иногда делают хуже, если лезут со всякими "Не грусти! Взбодрись! Всё будет хорошо! Ты же такой молодец!" А вот обычное общение с близкими очень полезно, но я живу в городе, где их нет.

В этом плане повезло, что под боком любящая и понимающая жена. В том числе она понимает в психологии — меня не критиковала, не заставляла, не обесценивала, не давила. Она меня кормила, развлекала, слушала, поддерживала, гуляла со мной, наливала ванну, воспринимала таким какой я есть и напоминала о моих заслугах, и чем я для неё дорог. Помогала записываться к врачам по теме плеча. И тему с психиатром она инициировала. Заодно хотела провериться сама, но тоже забыла паспорт. Муж и жена одна сатана два сапога. =)

И только через месяц я повторил попытку посетить психиатра. Что интересно, в течение месяца мне становилось лучше, а балл депрессии по шкале Бека упал с 23 до 12. Врач сказал, что я нахожусь на стадии выхода из депрессии и выписал мне антидепрессант и "дневной" транквилизатор, а по-умному это антагонист и ингибитор обратного захвата серотонина (АИОЗС) и анксиолитик, как сейчас стало принято их называть. Замечу, что похода к психиатру бояться нечего.

Спросил у меня психиатр, и я задумался. Немного покумекал, пока он пишет рецепты, и пришло озарение. Сейчас распишу подробнее.

Во-первых, у меня есть базовые привычки, которые я выполняю на автомате. Например, две прогулки в день с женой, поэтому выходило в среднем те же 12К шагов, что и раньше. Утренняя разминка и вечерняя заминка так же никуда не пропали. Тем более ,что мы и их делаем вместе с женой. То же про гигиену, общение с людьми и чтение книг. Привычки хороши тем, что выполняются даже, когда нет никого желания или настроения. Просто делаются без всякой там силы воли и вдохновения.

Несмотря на нежелание вставать по утрам с кровати, я сохранил стабильный режим сна, а главное качество. Это тоже заслуга привычки ложиться спать всегда в одно время. Всех этих привычек возможно бы даже хватило для улучшения состояния, как я это описывал в посте про "дофаминовую яму", если бы симптомы были полегче. Вероятно, они помогли мне не провалиться в тяжёлую депрессию. В течение дня бывало даже начинал себя чувствовать вполне неплохо, как мне казалось, но на следующее утро эффект пропадал.

Благодаря друзьям, у меня было два мощных пинка в сторону улучшения психического здоровья. Один попросил снять видео с владельцем его компании, потому что мы с ним в одном городе. Дело ответственное, было много сопутствующих вопросов. Сейчас этот рекламный ролик откручивается на бюджет в сотни тысяч рублей и приносит миллионы. Второй попросил купить автомобиль за два млн в соседнем городе. Тоже всякие заморочки с доверенностями, переводом денег без комиссии и сама покупка с переоформлением и отправкой автовозом.

Два серьёзных успешных дела, прогулка в другом городе и заработок думаю резко подняли уровень серотонина и дофамина, что и дало хороший толчок для снижение депрессивных симптомов. А день рождения прямо перед ними не только не помог, а может быть даже сделал хуже, потому что текущее состояние полностью шло в разрез с обычным хорошим настроением в этот праздник. На звонки я ещё безрадостно отвечал, но вот десятки сообщений с поздравлениями прочитал только через месяц.

Что касается таблеток, то они очень круто помогли. Уже через 1-2 недели я чувствовал себя прекрасно, как всегда. Так то я вообще счастливый человек как по ощущениям, так и по целому ряду объективных причин. Но как видишь никто не застрахован. Таблетки буду пить до конца курса, как полагается. Привыкания к ним быть не должно, как у многих современных препаратов. Окончательные итоги буду подводить через пару месяцев.

Прямо сейчас мне хорошо. Начал зарабатывать, приехал на море, а плечо уже почти выздоровело. Скоро начну учиться подтягиваться заново, а потом вспоминать более сложные упражнения из калистеники типа выхода силой и горизонта. Кто со мной?

Пост писал несколько дней. Выкладывать не решался ещё целый день. Стрёмно как-то, но надеюсь кому-то будет полезно. На вопросы в комментариях отвечаю. Всем здоровья!

UPDATE. На всякий случай прикладываю последовательность событий для тех, кого запутал.
23 августа травма плеча.
22 сентября умер отец.
1 января перестал работать надолго.
8 февраля иду на наставничество.
28 февраля умерла бабушка. Последняя из всех моих дедов.
16 марта выхожу из наставничества.
1 апреля первая поездка к психиатру. Не попал.
5 апреля непраздную 44 года.
6 апреля прохожу тест на депрессию средней тяжести.
24 апреля снимаю видео для друга.
27 апреля езжу в другой город купить автомобиль для другого друга.
Тут мне стало полегче. Начинаю потихоньку социализироваться.
17 мая прохожу тест на умеренную депрессию.
18 мая попадаю к психиатру. Он выписывает таблетки.
В начале июня становится совсем хорошо.
9 июня еду жить на море и начинаю писать пост.
14 июня прохожу тест с нулём баллов и заканчиваю пост.
15 июня выкладываю пост.

Их стоит принимать во время тяжёлых и длительных физических нагрузок, особенно на жаре, когда потеешь как сучка и реально быстро теряешь электролиты. В остальных случаях всё необходимое можно получать вовремя из еды, а добавлять только по рекомендации врача.

Считаем кбжу

Этот совет работает не для всех. Люди с ограничительным типом пищевого поведения начинают себя жёстко ограничивать, что может привести расстройству пищевого поведения.

учитываем tef эффект еды

TEF — это уже термический эффект пищи, поэтому получается масло масленое "учитывать термический эффект пищи эффект еды". Как его учитывать автор не сказал. Скорее всего не знает и отправит к ЧатГПТ опять.

Все, можете не покупать курс у известного блогера.

Универсальные курсы, как и подобные посты плохо помогают и часто вредят. К здоровью нужно подходить индивидуально.

Самое главное - Я ВАМ НИЧЕГО НЕ ПРОДАЮ.

Плохие советы могут вредить и бесплатно. И ответственность нулевая от анонима.

Я не утверждаю, что там весь пост ложный. Но тут как с ложкой дёгтя в бочке мёда, а скорее с поварёшкой дёгтя в банке мёда. Сейчас набирает обороты тренд вредить своему здоровью с помощью советов нейронок. Об этом часто рассказывают в новостях, но давай копнём чуток глубже.

Вот одном научном исследовании медики задавали по 222 вопроса каждой из четырёх популярных нейронок и выяснили, что они могут давать проблематичные и даже небезопасные ответы. Причём именно GPT-4o оказался лидером по количеству ответов, которые могут навредить. Ссылка https://arxiv.org/pdf/2507.18905 (Английский язык и много текста.)

А в этом исследовании участвовало 1298 человек. Учёные выяснили, что обычные люди с помощью нейронок определяли болезнь с точностью 34% и направление лечения в 44% случаев, что соответствует контрольной группе. То есть нейронки не помогли сделать это лучше, чем можешь просто сам без них. Ссылка: https://arxiv.org/pdf/2504.18919 (Английский язык и много текста.)

Вывод: рано ещё нейронкам доверять своё здоровье. Особенно обычным неспециализированным. Особенно GPT-4o.

Мне с женой очень повезло. Мы одинаково смотрим на подарки: хочешь что-то подарить — дари не дожидаясь особых дат. Праздник должен быть каждый день. А всякие особые даты отличаются в основном устным поздравлением. Жена понимает, что деньги у нас общие, поэтому против всяких формальных штук, на которые сама бы не стала тратиться типа цветов. Ей достаточно знать, что я её люблю и думаю о ней. Если с прогулки принесу просто красивую фотографию или интересный камушек, то будет счастлива, обнимет и назовёт её пингвинёнком, хотя обычно я котик. А недешёвые штуки типа планшета покупаю сразу, как узнаю, что ей это точно нужно.

P.S. Относительно недавно я узнал, что это называется эссенциализм. (Надеюсь не посадят за нерусское слово.) Это когда покупаешь то, что действительно нужно, а то что не нужно не покупаешь и даже не хранишь. Такой подход позволил нам путешествовать налегке и даже лететь жить в другую страну на несколько месяцев просто с ручной кладью.

Такие штуки про оптимизацию жизни пишу на Пикабу в сообществе ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ.

Все эти упражнения я выцеплял через одну сильную нейронку

3. Ещё он рассказывает про "серьёзные результаты через 2-3 месяца". Верим? Я нет. Во-первых, потому что сам занимался этим вопросом несколько лет. Во-вторых... приготовились? Наберите воздуха в лёгкие, как говорил Задорнов. Автор сам делает эти упражнения всего одну неделю. Цитирую.

Сейчас исправляю, встал на этот важный путь, пошла вторая неделя)

4. И вишенка! "Для успокоения пуканов недовольных" он приложил ссылки на научные исследования, одна из которых про... Барабанная дробь! Про снижение глобального уровня материнской смертности в период 1990-2012 годов на примере Ирана. То есть вообще не в тему. Автор не читал, что запостил.

И 639 человек сохранили себе эту лабудень в избранное... А автор такой:

Но сдаваться не собираюсь, удовольствие какое-то доставляет что-ли :)

Видимо и дальше будет кормить Пикабу контентом нейросетей, забывая про этот тег.

P.S. Кому интересная моя длинная история исправления болей в пояснице и торчащего от гиперлордоза живота, то оставайтесь на связи. Подписываться не обязательно, можно просто написать "хочу" в комментариях и я уведомлю лично, когда выйдет пост. Или любой комментарий, но строго ответом в ветку по ссылке, чтобы не потерялся.

Его звали Кузютин Вячеслав Федотович. Глубоко уважаю и люблю этого человека, как и многие другие студенты. Вечная ему память. Самое интересное, что в биографии нигде не пишут причину его смерти. Пишут "возвращаясь домой, трагически погиб". Но я совершенно случайным образом прочитал толи в Фонтанке, толи в газете метро, что ровно в этот день на улице Кораблестроителей от резкого торможения и падения в маршрутке погиб пенсионер. Я знал, где он живёт, потому что был в готях. Он бы в любом случае поставил мне 5 ничего не спрашивая, но похоже он хотел пообщаться в непринуждённой обстановке. Дело было 31 декабря 1999 года. На пороге он ошарашил меня словами "Поль, ты представляешь, Борька то нас покидает?!" В общем, это был великий человек продвигающий серьёзную науку с весёлым лицом.

Так что водители общественного транспорта — это реально высокая ответственность. Да и остальным участникам дорожного движения нужно понимать, что их нельзя подрезать. А то некоторые клоуны иногда даже учить пытаются. Жертва может быть невосполнима и чересчур высока.